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《冰人呼吸法,我再也不生病》:肥胖者想轻鬆减肥,得练习燃烧「

  • 2020-06-10
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糖尿病和肥胖的关联性

糖尿病有两种类型,分为第一型糖尿病和第二型糖尿病。

第一型糖尿病的特徵

身体几乎不会分泌胰岛素。免疫系统意外的摧毁了製造胰岛素的细胞。患者需要自己注射胰岛素,一天好几次,或是使用胰岛素帮浦。第一型糖尿病旧称为「幼年型/青少年糖尿病」。十个糖尿病患者中,有一个是第一型糖尿病。

第二型糖尿病的特徵

身体对胰岛素有抗性(抵抗能力)。身体不再对胰岛素正常起反应(胰岛素不敏感)。体重过重、缺乏运动、年纪、家族有遗传病史,都会增加得到的风险。患者的治疗方式通常是药物,建议健康饮食、强调运动的重要性。有时也必须注射胰岛素。旧称「成人型糖尿病」,但现在年轻患者也越来越常见。十个糖尿病患者中,有九个是第二型糖尿病。

最近,肥胖与第二型糖尿病之间,还有以下两个因子与发炎之间的关联,越来越受到关注。此为荷兰糖尿病基金会(Dutch Diabetes Fund)网站,所发布之讯息:

以上陈述,也说明发炎和文明病之间,有另外一个间接相关性,相信未来必定会出现更多的相关研究。根据这些研究,你有更好的理由,给冷训练和呼吸练习一个机会。

虽然我们目前还不知道发炎、肥胖和糖尿病三者,到底谁最先发生,但这确实很值得仔细调查。而发炎和肥胖之间又有什幺关联呢?

肥胖者想轻鬆减肥,得练习燃烧棕色脂肪

越来越多证据显示, 肥胖与发炎反应息息相关。2013年,澳洲布里斯本(Brisbane)的研究指出,肥胖者腹部脂肪组织中的炎性蛋白PAR2 含量异常,该项研究刊登于《FASEB期刊》(The FASEB Journal),由大卫.P.费利(David P. Fairlie)博士带领。费利在过胖的老鼠和人类身上测试,实验结果提供了新的见解:

费利博士说:「这项重要的新发现将肥胖、高油脂、高醣饮食,和免疫细胞的改变、发炎状态联结在一起,强调肥胖其实是一种发炎疾病。而设计来阻断特定炎性蛋白的药物,如这份报告中使用的药物,或许能够预防和治疗肥胖症状,而肥胖又是第二型糖尿病、心脏病、中风、肾衰竭、截肢还有癌症的主要潜在因素。」

《FASEB期刊》的总编辑杰洛.伟斯曼(Gerald Weissmann)医师补充道:「我们知道,吃太多和运动少会让人过重且肥胖,但为什幺呢?这篇报告的重点,在于肥胖是种发炎疾病,而发炎在导致肥胖的恶性循环中,比大多数人以为的还要严重。看来,一旦我们能控制发炎,就可以让所有事情回到轨道上。幸运的是,科学家已经找出一种似乎有效的化合物了。」

这篇澳洲的研究很有意思,但是研究人员的结论还是要用药物,来控制炎性蛋白。不过比起用药,为什幺不先尝试改变饮食,加入更多运动、呼吸练习和冷训练呢?这些也可能控制住炎性蛋白。

安娜玛丽.胡佛(Annemarie Heuvel)自己找出了答案。胡佛先前是顶尖水球选手,现在经营一间叫做TopsportConnect的公司。她不再当顶尖运动员之后,就把所有精力花在新企业的经营上,她开很多会议、到处出差、有一大堆聚餐,结果胖了一大圈。

多年来,她试过各种饮食法,但从来没达到想要的成果,直到她的前队友派伯让她对WHM产生兴趣。之后,她彻底改变生活形态,搭配健康的低盐饮食、喝大量的水,加上WHM,现在已经减掉了14公斤。感觉生理和心理上都恢复了健康。

除了发炎以外,棕色脂肪也是个很重要的因素。身体接触到冷所起的反应,会活化两种蛋白质(PRDM16 和BPM7),因而产生棕色脂肪。

如同我们先前解释过,身体有两种脂肪:白色脂肪与棕色脂肪。白色脂肪用来储存能量,而婴儿和其他哺乳类动物主要就是运用棕色脂肪,来维持正确的体温。成年人几乎不会有更多的棕色脂肪,这其实很奇怪,因为它是身体燃料的珍贵来源。在寒冷地区,经常在户外活动的人依然有大量的棕色脂肪,霍夫也是如此。

棕色脂肪是在身体冷时所製造出来,而它也确保身体在储存脂肪,以及把脂肪当作燃料之间,能维持良好的平衡。棕色脂肪跟白色脂肪不同,它含有大量的粒线体,而粒线体是身体的发电厂。因此,棕色脂肪能燃烧的脂肪比白色脂肪多,白色脂肪组织里面几乎没有粒线体。

简要的说,冷的身体可以製造出更多棕色脂肪,让更多脂肪在细胞内燃烧。你身上有越多的棕色脂肪,就越能燃烧脂肪,也就能减去更多重量。

既然谈到了能量和燃烧脂肪,想一下那些有慢性疲劳的人,他们的身体到底发生了什幺事,也是个有趣的话题。

为什幺会慢性疲劳? 原来休息时也在燃烧能量

曾任肺功能实验室助理的冯德波尔,她的理论也很有趣,而且和我们对身体能量系统的检验有关。在她的《告别慢性疲劳》(chronische vermoeidheid nooit meer)一书中,提到像脂肪、蛋白质、碳水化合物这类营养素,都在细胞层面燃烧,所有的肌肉和器官都需要能量,无论是使用中还是休息中都要。

它们的燃烧就跟正常的火一样,过程中需要燃料和氧气。氧气是与空气一起吸入,并由肺部吸收,接着由血液带到肌肉和器官的每个细胞里。

三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,简称ATP)是身体主要的能量来源。当ATP分解时,就会释放出能量。由于ATP是相对大而重的分子,所以不可能将所有能量都以ATP形式储存。因此,身体会用相当有效率的方式应对,也就是有不同的能量系统,让ATP以不同形式提供能量。通常,当我们需要能量时,我们可以从五个「储存罐」里提取,它们全都以自己的方式提供ATP:

脂肪。葡萄糖(有氧)。糖解作用(glycolysis,无氧)。磷酸肌酸(Creatine phosphate,简称CP)。自由ATP。

能量的需求量是根据活动强度而异,而每个储存罐都有不同的容量和作用。重要的是,不同能量系统通常皆为一起工作,但是其贡献程度并不同,要根据活动的持久与强度而定。

若是活动的强度较低,会使用较多低能量脂肪做为燃料;面对强度较大的劳动,则需要用较多自由ATP。能量的产生是透过分解有机化合物,将能量释放出来。这个过程可以与氧气一同进行(有氧),或不需要氧气进行(无氧)。

到目前为止,储存脂肪还是最大的能量来源,就算你没有过重也是如此。身体的脂肪储存是设计来应付轻度、长时间的活动,因为这种能量释放的速度较为缓慢。但是,当身体需要能量快速供给时,有氧过程就太慢了,此时葡萄糖会在无氧的状态下分解,这个化学过程称为糖解作用,以不同且无氧的方式释放能量。

而遇到极度强烈的运动时,身体则会使用少量的自由ATP,以及储存在肌肉中的磷酸肌酸(CP)。身体储存的CP足够供应10秒到30秒的能量,而足够的ATP提供2秒到4秒的瞬间爆发力。在了解以上资讯后,让我们回到疲劳。

身体一整天都在使用能量,即使休息或进行极少量活动时都是。在一整天的劳动过程中,很少会用到自由ATP和CP。葡萄糖和糖解作用可以维持你一个小时的活动,如果你是顶尖运动员,至多两个小时。我们都看过绝食的人,知道即使不吃东西,人体还是有足够的脂肪让人存活好几天。

健康的身体首先会燃烧储存于肌肉中的脂肪,接着才会是储备的皮下脂肪。当激烈的活动停止后,肌肉中的脂肪会由脂肪组织去补偿。因此劳动量越大,身体就越需要动到储存的葡萄糖。

然而,有些测试结果显示,有慢性疲劳的人在休息时,也会动用到储存的葡萄糖,而非脂肪。有体力耗尽、慢性疲劳症候群(chronic fatigue syndrome,简称CFS)、感染性单核球增多症(Pfeiffer's disease,正式名称为Infectious mononucleosis)、纤维肌痛症患者,其使用能量的方式,彷彿他们一直在进行激烈的体力活动。

所以,当慢性疲劳患者认为他们在休息时,其实体内仍然在拚命工作,那些用掉的储备能量无法得到补偿,当然感觉筋疲力尽。虽然,许多慢性疲劳症候群患者并没有过重,但体脂肪相对很高,因为储存的脂肪一直没有使用,使得他们的身体变成燃烧醣的机器。即使晚上睡觉,也不断在使用体内的醣,这解释了为什幺他们早上起来后,还是感觉非常疲惫。

在这种情况下,呼吸是个非常重要的因素。它让身体懂得「开启」,也就是辨识出活动或休息状态。冯德波尔认为,这一点和血液中氧气与二氧化碳的平衡遭到破坏有关。根据她的研究,血液中的二氧化碳不足会提高身体PH值,而二氧化碳不足又是由于呼吸太急促或太深入;这说法又呼应到菩提格和他对气喘的看法。

所以推论后,我们能得知练习呼吸和善用棕色脂肪,对受慢性疲劳之苦的人也有正面效果。

书籍介绍

本文摘录自《冰人呼吸法,我再也不生病:身体变暖的反常识方法,肌力变劲爆、不感冒、远离高血压和糖尿病。医学证实、运动员纷纷仿效》,大是文化出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:文恩.霍夫(Wim Hof)、库帝永(Koen de Jong)
译者:吴宜蓁

英国BBC纪录片拍摄,日本、德国、波兰、西班牙各国专题报导。
世界级举重冠军、美国海豹部队教练、荷兰溜冰冠军、俄罗斯壶铃大师……
都在跟作者文恩.霍夫(Wim Hof)学这套让人不生病的「冰人呼吸法」。

不生病?是的。他真的从不生病。

为什幺文恩.霍夫这幺厉害,连BBC都要帮他拍纪录片?
因为他可以裸着上半身在雪地跑马拉松;可以坐在一缸冰水里一小时多,
甚至在冰岛的冰冻湖泊里游泳,却不感冒、不生病。
这不是疯狂的表演,而是他的日常生活。

2014年,荷兰拉德堡德大学医学中心为了研究这位「冰人」的身体机能,
甚至将内毒素注入他的手臂,却奇蹟般发现,当其他人都呈现流感症状,
唯有霍夫没有出现丝毫不适。

这套经过科学验证的方法发现,
原来,霍夫让身体经常处在低温中,藉平稳、深入的呼吸让身体放鬆,
强化自主神经系统,训练血管的收缩与扩张,进而提升免疫力。
目前,霍夫用这套方法,帮助许多人远离高血压、糖尿病、癌症与忧郁症。

霍夫说:冰人呼吸法绝对不是唬人花招,而是一种自然的生理学反应。
每个人都可练习,从渐进式改变洗澡水温度并搭配呼吸,开始做起。

冰人呼吸法的原理:冷训练
身体不该习惯温暖,而要能应付寒冷
人体有白色脂肪(储存能量)和棕色脂肪(燃烧能量),
如何不让身体失温?燃烧你的棕色脂肪,
而它就是身体变暖的关键,让病毒不会入侵。

冰人怎幺呼吸?量量你的呼吸速率
呼吸速率能判断人是否过度疲劳,因为心跳的时间差,对身体很重要,
所有的肩颈痠痛、肠道问题,都是从不健康的呼吸方式引发,
身体静止时每分钟呼吸超过10次?显示你不是十分健康喔!
每分钟心跳72下,只能列入(不)及格边缘。
作者会教你帮助放鬆的呼吸练习:怎幺呼气、吸气,
和最重要的憋气:靠憋气刺激副交感神经反应。
本书提供30天自我训练的方法和表格,马上就可以开始。

谁最适合用这套方法?
如果你自觉很健康,冰人呼吸法会让你精神更好。
运动员用了,可以更快排除乳酸;
吃高血压药前,不妨先试试看冷训练,本书有实证,
更帮助许多癌症、风湿病、气喘、糖尿病与忧郁症患者缓解症状。

你当然不需要跟文恩.霍夫一样,去冰岛游泳、在雪地里奔跑,
只要趁着洗澡水还热时,一点点调降,练习冷训练,
绝对能强化身体免疫力,比吃药还有效。

《冰人呼吸法,我再也不生病》:肥胖者想轻鬆减肥,得练习燃烧「Photo Credit: 大是文化出版